Udhëzues për fillestarët në dietën keto

Dieta Keto është bërë një nga mënyrat më të njohura për të përpiluar një dietë për humbjen e peshës. Njerëzit në mbarë botën kalojnë në të në mënyrë që të humbin peshë dhe ta kontrollojnë atë në të ardhmen, si dhe të rrisin produktivitetin në trajnim. Gjithçka që ju nevojitet, mund të zbuloni në këtë artikull.

Thelbi i dietës

Një dietë ketogjene, e quajtur shpesh keto, është që trupi juaj të përdorë yndyrën si një burim kalori për trupin. Ndërsa shumica prej nesh marrin energji nga karbohidratet, mbështetësit e dietës janë të ndryshëm. Ata kufizojnë konsumin e sheqerit, kështu që trupi i tyre duhet të përdorë yndyrën për të mbijetuar. Shpjegimi shkencor që qëndron prapa kësaj është mjaft interesante. Një burim i preferuar i karburantit për trupin tuaj është karbohidratet. Prandaj, sa herë që karbohidratet prishen në glukozë, trupi juaj do t'i përdorë ato. Por ... kur kufizoni konsumin e karbohidrateve për të zvogëluar sheqerin në gjak, formohen molekula të vogla të quajtura ketone. Në mënyrë që kjo të ndodhë, është gjithashtu e rëndësishme të monitorohet niveli i proteinave, e cila gjithashtu mund të ndahet në glukozë. Për të kompensuar mungesën e karbohidrateve në trup, mëlçia i bën ketonet nga yndyra. Pas krijimit, këto ketone mund të furnizojnë trupin tuaj, veçanërisht trurin, energji të dobishme. Një dietë ketogjene është një metodë e veçantë ushqyese që lejon të kryhet ky proces. Njerëzit që preferojnë t'i përmbahen një keto-goditje standarde përdorin yndyrën si karburant çdo ditë. Shtë e qartë se humbja e peshës për shkak të djegies së yndyrës është shumë më efektive. Përdorimi i yndyrës për të marrë energji duke ndryshuar dietën në këtë rast quhet "ketosis".

Llojet e dietës keto

Shumica e njerëzve që i përmbahen ketodit zgjedhin një version standard. Kjo është zakonisht mënyra më e lehtë për njerëzit që ulen në një dietë që i ndihmon ata të jenë në ketosis 24/7.

Sidoqoftë, ka mundësi të tjera. Llojet e njohura të dietës së ketozës përfshijnë:

• Standard: Përmbajtja e lartë e yndyrës, përmbajtja e ulët e karbohidrateve dhe përmbajtja e moderuar e proteinave. Ky opsion zakonisht përbëhet nga 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate.
• Në shënjestër: Rritja e karbohidrateve gjatë ushtrimeve
• Ciklik: Përfshinë konsum më të lartë të karbohidrateve. Mund të jenë dy ditë gjatë fundjavave në lidhje me jetën e përditshme të një keto-diet.
• Me të bardha të larta: Në vend që të zvogëlojë marrjen e proteinave, zakonisht rritet në rreth 35%. Raporti i përgjithshëm është: 35% proteina, 60% yndyrë dhe 5% karbohidrate.

Ky artikull bazohet në llojin standard të keto-diet. Ky është lloji më i studiuar i dietës për ketozën, ndërsa variacionet e tjera janë më të përshtatshme për njerëzit e përfshirë në sport. Në çdo rast, parimi mbetet i pandryshuar, që do të thotë se informacioni tjetër ende vlen për ta.

I cili nuk duhet të kalojë në një dietë të tillë

Bazuar në të dhënat e disponueshme, nuk duhet të kaloni në ushqim keto nëse:

• Ju përdorni ilaçe për trajtimin e diabetit dhe presionit të gjakut;
• Ju jeni duke ushqyer me gji tani.

Konservimi: Ne nuk ju këshillojmë të kaloni në një dietë ketogjene, pa diskutuar vendimin tuaj me një punëtor mjekësor të kualifikuar. Ndonjëherë ju duhet të zëvendësoni disa ilaçe në mënyrë që të korrespondoni me stilin e jetës së një keto-diet.

Përfitime shëndetësore

Përveç humbjes së peshës, Keto do t'ju sjellë dobi. Ju jo vetëm që mund të humbni peshë, por edhe në përputhje me disa hulumtime që mundeni shumë: nga zvogëlimi i rrezikut të sëmundjes së zemrës deri në përmirësimin e trurit. Le të shohim disa nga përfitimet e propozuara shëndetësore ...

Humbje peshe

Studimet tregojnë se një dietë ketogjene mund t'i ndihmojë njerëzit të humbin peshë në mënyrë efektive. Duke humbur peshën e tepërt, burrat mund të marrin shumë përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë rritjen e niveleve të testosteronit dhe uljen e rrezikut të vdekshmërisë nga sëmundjet. Përveç kësaj, disa shkencëtarë sugjerojnë që keto mund të ndihmojë në përballjen e urisë. Completelyshtë plotësisht logjike që kjo me të vërtetë mund të rrisë shanset tuaja për humbje peshe. Dhe mund të lehtësojë ndjeshëm urinë e përhershme, e cila gjithashtu ju lejon të përshpejtoni procesin e humbjes së peshës.

Rritja e performancës njohëse

Sipas disa studimeve, Keto mund të jetë çelësi për të përmirësuar aftësitë mendore. Studimet tregojnë se dieta mund të ndryshojë jetën për më mirë për njerëzit me çrregullime njohëse. Sipas studiuesve, një dietë ketogjene mund të ndihmojë në luftën kundër epilepsisë, sëmundjes së Alzheimerit dhe sëmundjes së Parkinsonit. Duhet të kihet parasysh gjithashtu se me ketosis, truri juaj mund të përdorë ketone si karburant. Këto molekula të vogla të energjisë janë shumë efektive për trurin. Një përmbledhje klinike e vitit 2011 thotë se ketonet funksionojnë edhe më mirë sesa glukoza. Ketons sigurojnë një rrjedhë të vazhdueshme të karburantit për trurin pa ndryshuar sheqerin në gjak. Me pak fjalë, ju jeni më pak të ndjeshëm ndaj dështimeve të karbohidrateve. Kjo ndihmon për të shmangur çrregullimet e zakonshme njohëse, të tilla si konfuzioni dhe pamundësia për t'u përqendruar.

Këshillat për hartimin e një plani keto deta

Dëshironi të dini se sa e lehtë është të kalosh në dietën keto? Thjesht vazhdoni të lexoni. Së pari, ne do të konsiderojmë produktet që duhet të konsumohen para se të zbuloni se cili prej tyre duhet të shmanget. Dhe pasi të jetë koha për të shkuar në kuzhinë për të provuar një menu të shijshme shtatë ditë. Mos u shqetësoni, ne kemi një listë pazar për ju. Në këtë pjesë, ne do t'ju tregojmë për të gjitha produktet e nevojshme ketogjene.

Çfarë mund të hahet

Ushqimi duhet të jetë sheqer i ulët. Ju mund të filloni procesin e ketozës vetëm kur trupi juaj kupton se sasia e karbohidrateve është e kufizuar. Për të vëzhguar një dietë standarde ketogjene, duhet të zvogëloni konsumin e karbohidrateve në 20 gram në ditë. Kjo shumë do të mbajë përmbajtje të ulët të glukozës në mënyrë që të sigurojë djegien e yndyrës.

Këtu janë disa opsione më të mira që mund të përdoren në pjatat tuaja:

• Mishi - qengji, viçi, pulë, gjeldeti, derri, etj.
• Peshku i dhjamit - Trofta, skumbri, salmon, ton, etj.
• Vezët me vrima të vezëve janë të pasura me omega-3.
• Arra dhe fara - arra, bajame, fara kungulli, fara liri, fara chia, etj.
• Avokado-në mënyrë të veçantë ose së bashku me çdo produkt/pjatë.
• Vajrat e dobishëm - Vaji i ullirit i rrotullimit të parë, vaji i triglicerideve me zinxhirë me gjatësi të mesme (MST ose ndonjëherë vaj TSC), vaj kokosi, vaj avokado, etj.
• Djathë - djathëra të fortë, shmangni produktet e përpunuara.
• Vaji Penal - Me një përmbajtje të lartë yndyre, ai vlen edhe për kremin.
• Perime me një përmbajtje të ulët karbohidrate - piper, qepë, domate, perime jeshile, etj. (Kryesisht ato që rriten mbi tokë).
• Çokollatë e errët - diversifikoni dietën me çokollatë, përmbajtjen e kakaos në të cilën është 70% ose më shumë.
• Bimët dhe erëzat - të gjitha natyrale: kripë, piper, borzilok, koriandër, etj.
• Kafeja dhe çaji - Kafeina ndihmon në rritjen e metabolizmit, rritjen e produktivitetit dhe përmirësimin e humorit. Pra, mos mendoni se dieta nuk do t'ju lejojë të shijoni ushqim. Sigurohuni që niveli i karbohidrateve të mbetet i ulët. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të refuzoni sheqerin.

Ushqim që duhet të shmanget

Shtë e nevojshme të njihni jo vetëm ato produkte që mund të konsumohen, por edhe ato që duhet të shmangen gjatë një keto-diet. Do të thotë që Sheqeri zë rreshtin e parë të kësaj liste, por disa produkte mund t'ju befasojnë. Kontrolloni këtë listë në mënyrë që të "njohni armikun në fytyrë":

• Një ushqim jashtëzakonisht i ëmbël - ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, sheqerin, drithërat e fëmijëve, akulloren, çokollatën, etj.
• Kokrra dhe orizi - tërshëra, buka, makaronat dhe orizi përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve.
• Frutat - banane, mollë, ananas, mango, dardhë, etj. Të gjitha ato përmbajnë fruktozë. Disa manaferra janë shumë më të mira herë pas here.
• Fasule - Megjithëse janë të pasura me proteina, ato janë gjithashtu të pasura me karbohidrate.
• Disa molusqe janë midhje, oktapodë, goca deti dhe kallamar.
• Salica jo -natyrore - Shumë aditivë dhe salca, të tilla si ketchup dhe salca e Barbecue, kanë sheqer në përbërje. Gjithmonë kontrolloni përmbajtjen e karbohidrateve para përdorimit.
• Margarine është një mungesë e plotë e avantazheve të ushqyesve.
• Yndyrat artificiale trans - Rritni shanset e përkeqësimit të shëndetit.

Nëse dyshoni, gjeni përmbajtjen e karbohidrateve në produkt në internet. Aplikimet për numërimin e lëndëve ushqyese gjithashtu do t'ju ndihmojnë për këtë.

Menu e thjeshtë ditore

Kjo është ajo që mund të duket e gjithë java e dietës:

E hënë

• Mëngjesi - Vezët dhe proshutën e përgatitur në vaj yndyre me asparagus.
• Dreka - Gjoksi i pulës i skuqur në vaj kokosi, avokados të copëtuar, kërpudha të skuqura, spinaq dhe disa arra kedri.
• Darka është një biftek ton i skuqur i përgatitur në vaj ulliri me piper djegës dhe hudhër, brokoli të skuqur dhe fasule, domate skarë të zbukuruara me borzilok.

E martë

• Mëngjesi - Kafe e papërshkueshme nga plumbat (nga anglezët. I papërshkueshëm nga plumbi, kafe me gjalpë ose fantazma).
• Dreka - Cutlets me maja të viçit, domate të copëtuara, proshutë të skuqur dhe djathë dhie, shërbehen në gjethet e sallatës së ajsbergut.
• Darka - pulë me karburant të ulët në garam masala (një përzierje e disa erëzave, të tilla si majdanoz, piper të zi, fara karavidhe, karafil, kardamom, etj., Copëtuar në pluhur).

E mërkurë

• Mëngjesi është një omëletë me kërpudha dhe piper zile, të skuqur në vaj ulliri, me salcë të nxehtë hubanero, kripë dhe piper të zi.
• Dreka - Bacon, avokado dhe sallatë me djath feta të shtruar në gjelbërim me një pjesë të madhe të vajit të avokados dhe arrave.
• Darka - copëza derri të skuqur në marinadë me pesto, shërbehen me majonezë dhe qepë.

E enjte

• Mëngjesi - Pancakes me miell kokosi me kanellë të zbukuruar me gjalpë.
• Dreka është një sallatë me lakër të skuqur dhe brokoli me një vezë, qepë, qepë dhe mustardë të tërë.
• Darka - Avokados dhe karkaleca të përgatitura në majonezë krem dhe salcë djegës dhe të mbështjellura në omëletë. Dhe pak lëng gëlqereje për zall.

E premte

• Mëngjesi është një proshutë dhe lulelakër i skuqur me vezë të skuqura.
• Dreka - Supë lulelakër me pantostta të skuqura (një shumëllojshmëri e proshutës).
• Darka është një petë nga Tsukini me një gjeldeti, domate, kërpudha dhe një salcë parmezan.

E shtunë

• Mëngjesi është pica bazuar në lulelakër.
• Dreka - Sallatë me salmon me domate dhe boronicë.
• Darka është një viçi i ulët karbohidrate me salcë djegës dhe salcë akute të hudhrës.

E diel

• Mëngjesi - Tartlets nga Bacon dhe Guacamole.
• Dreka - Sallata e pulës Cezar me djathë parmezan.
• Darka është Fakhita (një pjatë e kuzhinës meksikane, e cila është një mish i skuqur i mbështjellë me një tortë).

Një rostiçeri e shëndetshme me një keto-diet:

• Kos i thjeshtë grek dhe djathë gjizë;
• Çokollatë e errët (përmbajtje kakao - 85% ose më shumë);
• Arra;
• Farat;
• Manaferrat;
• Ulliri;
• Djathë;
• Mish yndyror dhe peshk;
• Një ose dy vezë janë të dehur;
• Viçi i ngadaltë.

Lista e blerjeve keto-diet

Asnjë dietë e vetme nuk mund të bëjë pa një listë të blerjeve. Ja çfarë duhet të kërkoni në dyqan:

Proteina:

• Viçi, qengji, derri, proshutë, mish viçi;
• Pulë dhe gjeldeti;
• Peshku i yndyrshëm dhe mishi i gaforreve;
• Omars, goca deti, skelat, karkaleca (në moderim);
• Vezë, Omega-3 të pasura.

Produkte të freskëta:

• Perime jeshile - brokoli, spinaq, lakër, sallatë;
• Perime të tjera - Asparagus, Patëllxhan, kërpudha, selino, rrepka, domate dhe kungull i njomë;
• Avokadot, arrat dhe farat;
• Manaferrat - boronica, mjedër, manaferra;
• Barishte pikante.

Produkte të qumështit:

• Gjalpë, ghee, krem me një përmbajtje të lartë yndyre, djathë të butë, djathë të fortë dhe qumësht të plotë të yndyrës.

Produkte të tjera:

• Pije - çaj, kafe, sheqer, kafe e ftohtë, akull me akull;
• Kubë supë dhe supë;
• Kafsha e LARD - Ducks Lard, Lard derri, yndyrë e stomped, etj.
• Cracklings;
• Patate të skuqura parmezane;
• Vaji - MST, kokosit, ulliri, vaji i vajit dhe arrave;
• Majonezë dhe mustardë;
• Salcë akute dhe uthull;
• Çokollatë e errët;
• Viçi i ngadaltë.

Prezantimi i aditivëve të dobishëm

Shumë dashamirës të Keto deta e zgjedhin atë në mënyrë që të rrisin rezultatet e tyre fizike. Interesi i tyre shkon përtej dëshirës për të humbur peshë. Qëllimi i tyre është të përmirësojnë tërë organizmin. Sidoqoftë, një dietë ketogjene mund të jetë mjaft e rreptë, që do të thotë se mund të humbisni disa elementë gjurmë ushqyese. Për më tepër, disa aditivë mund të ndihmojnë në përballimin e simptomave të keto-Gripp (përgjigja e trupit ndaj kufizimit të karbohidrateve). Kjo periudhë zakonisht zgjat vetëm disa ditë dhe karakterizohet nga fakti se njerëzit që kthehen në një keto-dietë, ndjehen keq, duke u përshtatur me ketozën. Keto-Gripp mund të shkaktojë nauze, dobësi, nervozizëm dhe mall të rëndë për sheqerin.

Përfundim

Vitet e fundit, një dietë ketogjene ka fituar popullaritet. Në vend që të nxjerrin energji nga karbohidratet, mbështetësit e Keto zgjedhin yndyrnat si karburant. Sapo niveli i karbohidrateve të bëhet mjaft i ulët, trupi shkon në ketozë. Në këtë fazë, ai do të tërheqë energji nga ketonet e marra nga yndyra, dhe jo nga glikogjeni i marrë nga sheqernat. Shtë e qartë se hyrja në ketozë konsiderohet si një mënyrë ideale për të hequr qafe yndyrën në trup. Disa nga avantazhet e tij, të tilla si ndihma në trajtimin e diabetit tip 2 dhe përmirësojnë funksionet njohëse, janë mbresëlënëse. Nëse vendosni të provoni një dietë të tillë, rekomandohet të konsultoheni me një mjek. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të kontrollojë statusin tuaj aktual shëndetësor përpara se të këshilloni nëse duhet të filloni një dietë.